Kostfibre – den oversete nøgle til sundhed

Indledning

Kostfibre er en unik fødevarebestanddel, som rummer flere gavnlige egenskaber.
Studier viser at kostfibre muligvis kan øge mæthedsfølelsen, forebygge overvægt, mindske inflammation, stabilisere blodsukkeret og forebygge diabetes.1,2
Alle disse effekter tilskrives den særlige virkning kostfibre udøver i samarbejde med vores tarmbakterier. Vores tarmbakterier er afgørende for et modstandsdygtigt immunforsvar, og kostfibre spiller en vigtig rolle i opbygningen og vedligeholdelsen af en stærk tarmflora.
Desværre er kostfibre i takt med industrialiseringen og udbuddet af forarbejdede fødevarer, blevet fjernet i en stor del af vores kost, og hermed er det blevet sværere at sikre sig tilstrækkeligt med fibre.
Endvidere ser jeg i min praksis, at flere under et vægttab følger en såkaldt low carb diæt og fravælger kulhydrater – også de komplekse kulhydrater.
På en kulhydratfattig kost uden komplekse kulhydrater, kan det blive svært at sikre sig det anbefalede daglige indtag af kostfibre. Konsekvensen er ofte forstoppelse eller træg mave, mindre mæthedsfølelse (som ofte fører til øget sukkertrang). Dertil kommer alle de sundhedsforebyggende egenskaber, som man går glip af.
Studier viser at et lavt indtag af kostfibre er forbundet med vægtøgning, et ustabilt blodsukker og ubalance i mave-tarmsystemet, som kan føre til kroniske inflammationer og et svækket immunforsvar.3,4
Du kan nemt spise dig til et højere fiberindhold i kosten uden at du behøver at gå på kompromis med et eventuelt vægttab. Læs med og få inspiration og tips til, hvordan du spiser dig til et mere fiberrigt liv, og lær samtidigt mere om hvad kostfibre kan gøre for DIN sundhed!

Om kostfibre

Kostfibre er planternes cellevægge, de stiver planterne af, kan man sige.
Det er komplekse ufordøjelige kulhydrater, som vi mennesker ikke kan nedbryde eller optage i vores tyndtarm, hvor vi ellers optager al anden næring. Således passerer kostfibrene ufordøjet helt frem til tyktarmen, hvor de gærer, dvs. fermenterer, forudsat at vi har bakterier til at nedbryde fibrene. Kostfibrene bidrager her med en smule energi i form af kortkædede fedtsyrer, som dannes under fermenteringen. De bidrager også med flere forskellige nyttige egenskaber. Bl.a. er de, som tidligere nævnt i min artikel om fermentering5, føde for vores bakterier i tarmen og fungerer som præbiotika. De små genstridige fyre lander i tyktarmen, hvor de fordøjes af bakterier, og der dannes flere gode bakterier OG nogle kortkædede fedtsyrer, som er kædet sammen til en række forebyggende helbredseffekter.6

Kostfibre kan give øget mæthedsfølelse. F.eks. kan nogle kostfibre opløses i vand og binde væske. Det får maden til at fylde mere i mavesækken, hvilket sænker mavetømningshastigheden og forlænger vores mæthedsfølelse.
En anden slags kostfibre, er uopløselige i vand, men kan stadig suge væske til sig og lette passagen i tarmen. Det er f.eks. særligt gavnligt ved forstoppelse eller træg mave.

Kostfibre findes i flere vegetabilske fødevarer som grove grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter, bønner og nødder. I fuldkornsprodukter findes kostfibrene i skaldelen, det er f.eks. i meltyper hvor hele kornet er malet og brugt, som eksempelvis i groft rugmel, speltmel og fuldkornshvedemel. Quinoa og chiafrø er ikke kornprodukter, men har stadig højt indhold af kostfibre. I den modsatte ende af spektret finder vi de raffinerede kornprodukter som f.eks. hvedemel, hvide polerede ris og pasta.
Når man omtaler en grøntsag som værende grov, henvises til dens høje fiberindhold.

Kostfibrenes funktion i vores fordøjelsessystem

Lad os starte med at følge kostfibrenes rejse ned igennem fordøjelsessystemet…
Al fordøjelse starter i munden. Et højt fiberindhold i en fødevare er med til at gøre den grov og giver os oftest mere tyggearbejde, i hvert fald i rå form. Tænk på en gulerod vs. en tomat, salatblade vs. grønkål eller fuldkornsrugbrød vs. franskbrød. Imens vi tygger maden, udskilles enzymer i vores spyt, som har til opgave at blødgøre og delvist nedbryde stivelsen i maden. Allerede i denne tidlige fase aktiveres mæthedssignaler i hjernen i takt med, at vi udskiller disse enzymer. Det vil sige, jo mere tyggearbejde, som ved eksempelvis grove grøntsager, des hurtigere opnår vi mæthedsfølelse.

Den tyggede mad lander i vores mavesæk og et højt fiberindhold i maden, bevirker et større væskeoptag og dermed et øget volumen i mavesækken. Det større volumen af mad bevirker, at mavesækken udspiles og giver os øget mæthedsfølelse. Alt sammen næsten helt gratis på kalorieregnskabet, eftersom kostfibre ikke nedbrydes og optages hos mennesker. Vi bliver altså mere mætte uden at det koster ekstra kalorier, smart!
I mavesækken kan fibrene styrke slimhinden, så den bliver mere modstandsdygtig over for bakterie- og syreangreb. Det er min erfaring, at rigtig mange efterhånden har problemer med mavesyre, halsbrand og sure opstød, og her kan et større indtag af kostfibre med fordel udgøre en del af behandlingen.

I mavesækken nedbrydes maden yderligere af mavesyre og enzymer, og herefter passerer maden
videre til tyndtarmen, hvor størstedelen af næringsstoffer optages over tarmvæggen og ud til blodbanen. Kostfibrene optages som sagt ikke over tarmvæggen i tyndtarmen, så de fortsætter til tyktarmen, hvor de ligger og fermenterer i takt med, at bakterierne fordøjer dem.
Fibrene fungerer som præbiotika og bidrager til, at flere gavnlige bakterier dannes, probiotika. Der dannes også kortkædede fedtsyrer, som optages fra tyktarmen og tilfører en smule energi. De kortkædede fedtsyrer, særligt propionat og butyrat, er forbundet med flere sundhedsfremmende egenskaber.7,8 Ved at øge dit indtag af kostfibre, kan du altså øge mængden af de gode tarmbakterier og ligeså danne flere af de gavnlige fedtsyrer.
Under fermenteringen af fibrene dannes også gasser, det mærker du som oppustethed og luftafgang i form af prutter! Til trods for at din partner måske vil synes det modsatte, er dette en positiv virkning af fermenteringen.

Kostfibre øger din sundhed

Kostfibrene spiller en helt central rolle i vores fordøjelsessystem. De stimulerer bevægelse i tarmene, sikrer os en velfungerende fordøjelse, og beskytter os mod forstoppelse og diarré. Ydermere suger fibrene væske i mavesækken og giver os hurtigere mæthedsfølelse.
Det er ikke kun takket være det større volumen i mavesækken, at vi føler os mere mætte. Nyeste forskning viser, at når vandopløselige kostfibrene når tarmen, sendes der signal til hjernen fra tarmen (husk på de mange nerver vi har i tarmen) om at øge mæthedsfølelsen. Efterfølgende signalerer hjernen til tarmen om at producere nogle hormoner, som sænker blodsukkeret og øger vores basalforbrænding. Som tidligere nævnt er hjerne og tarm tæt forbundne via vagusnerven, hvorigennem der sendes og modtages signaler.
Man mener at denne effekt skyldes dannelsen af de kortkædede fedtsyrer i tarmen: butyrat og propionat.
Den nøjagtige mekanisme bag dette er særlig interessant. Dannelsen af disse fedtsyrer stimulerer tilsyneladende produktionen af glukose i tarmen imellem måltider og om natten. Og det er frigivelsen af glukose, som automatisk sender signal til hjernen om at øge mæthedsfølelsen og sænke blodsukkeret. Ved at tarmen selv kan producere glukose imellem måltiderne, stabiliseres blodsukkeret bedre og man mindsker risikoen for en vægtøgning, som kan forekomme ved højt eller ustabilt blodsukker.
Ved at øge mæthedsfølelsen og forbrændingen, er der mindre risiko for overvægt. Og ved at sænke blodsukkeret, forebygges højt blodsukker og type-2 diabetes.9 De samme fedtsyrer mistænkes for at have en inflammationsdæmpende effekt, f.eks. på urinsyregigt.10

I tarmen er kostfibrene med til at regulere vores bakteriesammensætning. Forskning viser at et højt indtag af kostfibre, svarende til 30-35 gram dagligt, medfører dannelsen af forskellige typer af gode bakterier. Nogle af de gavnlige bakterier som dannes, har bl.a. en antiinflammatorisk effekt, hvilket muligvis kan have en positiv indvirkning på eksempelvis leddegigt.11
Omvendt kan en fiberfattig kost igennem længere tid, påvirke bakteriesammensætningen i tarmen negativt, ved at udrydde flere bakteriearter og mindske diversiteten i vores tarmflora. Og denne effekt er tilsyneladende irreversibel. Et studie viste, at en efterfølgende periode med et højt fiberindtag, kun genoprettede 2/3 af bakteriearterne.12
En anden konsekvens af for lidt kostfibre i kosten, kan være at bakterierne, som ellers næres af fibre, begynder at ernære sig ved at spise af tarmslimhinden.13Denne slimhinde eller barriere skal beskytte os mod, at patogene (sygdomsfremkaldende) bakterier og andre uønskede mikroorganismer trænger ud i blodbanen, og skaber inflammation – som man ser ved Leaky Gut Syndrom omtalt i min artikel ”Vidste du det om din tarm og din sundhed?”.14

Studier viser at hvis du spiser en kost rig på fedt og sukker, men samtidig har et højt indtag af kostfibre, medfører det en mindre vægtøgning end hvis du spiser en sukker- og fedtrig kost og har et lavt indtag af kostfibre. Ydermere bevirker den fiberrige kost, at det kan være nemmere ved at holde vægten efterfølgende.15
En dagskost med et højt fiberindhold, kan altså tilsyneladende både være med til at forebygge en vægtøgning samt stabilisere vægten. Dette stemmer overens med et andet studie, som viste at en kost lav på kostfibre, førte til vægtøgning og mere fedtlagring i kroppen.16

Dig og kostfibrene

Det anbefalede daglige indtag for kostfibre er 25-35 gram. Nederst finder du fødevarer med højt fiberindhold samt et eksempel på en fiberrig dagskost under et vægttab.
Kostfibre er essentielle for et velfungerende fordøjelsessystem, da de stimulerer tarmbevægelse og nærer de gode bakterier i tarmen. Ved et lavt indtag af kostfibre ser jeg i praksis først og fremmest træg mave og forstoppelse. Efter længere tid på en fiberfattig kost kan der forekomme andre gener i mave-tarm-systemet, såsom mavepine, halsbrand, oppustethed, træthed, skiftevis løs og hård afføring. Jeg oplever ydermere, at det kan være vanskeligt for denne gruppe at komme ned i vægt.
Det er min erfaring, at en fiberfattig kost ofte er forbundet med mindre mæthedsfølelse, hvilket kan føre til øget sukkertrang, tendens til at snacke og/eller overspisning sidst på dagen.

Til de mere alvorlige konsekvenser af en fiberfattig kost kan nævnes, at du kan have øget risiko for at udvikle diabetes, overvægt, inflammation og hjerte-kar-sygdom.17 Dertil kommer den ændrede bakteriesammensætning i tarmfloraen, som på sigt er forbundet med et lavt indtag af kostfibre.18
I vor tid kan det være svært at få dækket sit daglige behov for kostfibre. Den enorme produktion af forarbejdede fødevarer betyder, at flere vitaminer, mineraler OG kostfibre er fjernet i fødevaren, og vi går derfor glip af den naturlige fødevares mange potentielle sunde stoffer. Det er eksempelvis tilfældet med pasta, ris og hvidt brød. Dertil kommer det store udbud af fastfood, hvor størstedelen af ”maden” heller ingen fibre indeholder.

Så er der den gruppe, som ønsker et vægttab. Det er almindeligt kendt, at vægttabet går hurtigere, hvis du spiser en kulhydratfattig kost – eller hvad? For hvad er kulhydrater egentligt?
Kulhydrater er kartofler, ris, pasta, brød, kage, slik, sodavand, juice mm. Men kulhydrater er OGSÅ grøntsager, frugt, bønner, nødder, linser og kostfibre!
Under et vægttab kan det være en fordel at udelukke raffinerede kulhydrater i form af hvide ris, hvid pasta, hvidt brød, kage, kiks, müslibar, slik og andre sukkerholdige føde- og drikkevarer. Vælg i stedet fuldkornsvarianter af brød, spis quinoa, bønner, linser og masser af grove grøntsager. Således stabiliseres blodsukkeret bedst muligt, og du har det bedste udgangspunkt for en fedtforbrænding og efterfølgende en vægtvedligeholdelse. Det kan være en god idé at gå efter fuldkornmærket.

Ved en personlig kostvejledning hos en diætist, kan du få hjælp til at sammensætte en fiberrig kost – hvad enten du ønsker et vægttab eller har brug for at få sammensat en kost, som styrker din mave-tarm.

Dagskost, vægttab (1500 kcal) ca. 40 g kostfibre

Morgenmad

1 dl havregryn m. 1½ dl minimælk, 10 mandler, 1 spsk. chiafrø/hørfrø + ½ stk. frugt.
Eller: 2 dl surmælksprodukt m. ½ dl müsli, 10 mandler, 1 spsk. chiafrø/hørfrø + ½ stk. frugt.

Frokost

1 skive rugbrød m. 100 g kød- eller fiskepålæg + 1 stribe fedtstof.
250 g grøntsager, f.eks. 100 g gulerod, 100 g rød peberfrugt og 50 g tomat.
Eller: 300 g grov salat, f.eks. 100 g spidskål, 100 g gulerod + 100 g peberfrugt.
Hertil 100 g fisk/kød eller 1 dl kogte linser/kikærter/bønner + 1 tsk. fedtstof.

Aftensmad

125 kød eller fisk
(vegetarisk: 1½ dl kogt bønner/linser/kikærter)
100 g grønkål og 150 g broccoli + 1 tsk. fedtstof.
1 dl kogt quinoa/fuldkornspasta eller ris

3 x mellemmåltider

10 mandler + 1 lille banan
½ avocado m. 2 spsk. hytteost
1 lille kaffe latté + 1 stk. frugt eller 8-10 mandler

Referencer

  1. Vadder, F. D. et al. (2013): Microbiota-Generated Metabolites Promotes Metabolic Benefits via Gut-Brain Neural Circuits. Cell, 2014; 156 (1-2): 84-96.
  2. Vieira, A. T. et al. (2016): Dietary fiber and the short-chain fatty acid acetat promote resolution of neutrophilic inflammation in a model of gout in mice. Journal of Leukocyte Biology, 2017; 101 (1): 275-284.
  3. Vieira, A. T. et al. (2016): Dietary fiber and the short-chain fatty acid acetat promote resolution of neutrophilic inflammation in a model of gout in mice. Journal of Leukocyte Biology, 2017; 101 (1): 275-284.
  4. Sonnenburg, E. D. et al. (2016): Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature, 2012; 529: 212-215.
  5. FysioDanmark Gildhøj Fysioterapi 2017: Sådan laver du mad som booster tarmen og immunforsvaret. https://gild-fys.dk/saadan-laver-du-mad-booster-tarmen-immunforsvaret/
  6. Vadder, F. D. et al. (2013): Microbiota-Generated Metabolites Promotes Metabolic Benefits via Gut-Brain Neural Circuits. Cell, 2014; 156 (1-2): 84-96.
  7. Vadder, F. D. et al. (2013): Microbiota-Generated Metabolites Promotes Metabolic Benefits via Gut-Brain Neural Circuits. Cell, 2014; 156 (1-2): 84-96.
  8. Vieira, A. T. et al. (2016): Dietary fiber and the short-chain fatty acid acetat promote resolution of neutrophilic inflammation in a model of gout in mice. Journal of Leukocyte Biology, 2017; 101 (1): 275-284.
  9. Vadder, F. D. et al. (2013): Microbiota-Generated Metabolites Promotes Metabolic Benefits via Gut-Brain Neural Circuits. Cell, 2014; 156 (1-2): 84-96.
  10. Vieira, A. T. et al. (2016): Dietary fiber and the short-chain fatty acid acetat promote resolution of neutrophilic inflammation in a model of gout in mice. Journal of Leukocyte Biology, 2017; 101 (1): 275-284.
  11. Hooda, S. et al. (2012): 454 Pyrosequencing Reveals a Shift in Fecal Microbiota of Healthy Adult Men Consuming Polydextrose or Soluble Corn Fiber. The Journal of Nutrition, 2012; 142 (7): 1259-1265.
  12. Sonnenburg, E. D. et al. (2016): Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature, 2012; 529: 212-215.
  13. Desai, M. S. et al (2016): A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell, 2016; 167 (5): 1339-1353.
  14. FysioDanmark Gildhøj Fysioterapi 2017: Vidste du det om din tarm og din sundhed? https://gild-fys.dk/vidste-du-din-tarm-din-sundhed/
  15. Cluny, N. et al. (2015): Interactive effects of oligofructose and obesity predisposition in gut hormones and microbiota in diet-induced obse rats. Obesity Society, 2015; 23 (4): 769-778.
  16. Chassaing, B. et al. (2015): Lack of soluble fiber drives diet-induced adiposity in mice. American Journal of Physiology, 2015; 309 (7): 528-541).
  17. Chassaing, B. et al. (2015): Lack of soluble fiber drives diet-induced adiposity in mice. American Journal of Physiology, 2015; 309 (7): 528-541).
  18. Sonnenburg, E. D. et al. (2016): Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature, 2012; 529: 212-215.
  19. Fuldkornspartnerskabet 2017: Fuldkornslogoet. http://www.fuldkorn.dk/om-partnerskabet/71-fuldkornslogoet