Sådan laver du mad som booster tarmen og immunforsvaret

Det tyder på at der er en sundhedsmæssig gevinst ved at spise fødevarer, som naturligt indeholder mælkesyrebakterier.

I min forrige artikel fortalte jeg om tarmens bakteriers betydning for vores immunforsvar og sundhed.1 Men hvordan fremelsker vi disse bakterier i tarmen? Det kan vi gøre ved at spise fødevarer, som naturligt indeholder mælkesyrebakterier. Kunne det ikke være fantastisk, hvis vi selv kan fremstille netop de fødevarer, som indeholder de gavnlige mælkesyrebakterier, som genskaber balancen og roen i vores tarm? Det kan du! Og du kan også let selv lave forskellige drikke og fødevarer, som indeholder store mængder af disse fantastiske mælkesyrebakterier – din tarm og dit helbred vil elske dig for det!!!

Den nemmeste løsning vil du måske tænke ligger lige for: Kosttilskud i form af kapsler, piller eller pulver indeholdende levende bakterier. Men du skal stadig huske på, at dette er et kommercielt fremstillet produkt, som er manipuleret ned i en pille eller som pulver i et brev.

Det bedste du kan gøre for din tarm er at tilføre næringsstofferne og bakterierne i deres mest oprindelige og naturlige form. Det finder du ikke på pille form, i stedet skal du finde de fødevarer frem, som har potentiale til selv at producere bakterierne.

Det kan du gøre ved hjælp af fermentering, der er en proces, hvor der i en udvalgt fødevare under de helt rette forhold dannes gavnlige bakterier, hovedsageligt mælkesyrebakterier.

Hvad er fermentering?

Fermentering er altid blevet brugt. Oprindeligt fermenterede man fødevarer, for at kunne opbevare dem og konservere dem henover vinteren, så de ikke fordærvede. Fermenteringen går langt tilbage, helt til 8000-3000 f.Kr., hvor jægere og samlere opbevarede grøntsager i det salte havvand, for at forlænge deres holdbarhed. Dette syrnede grøntsagerne og gav dem deres specielle salte og syrlige smag.
Fermentering er en gæringsproces, hvor man udnytter den naturlige flora af bakterier, som findes på grøntsager og frugter til at nedbryde de kulhydrater eller sukkerstoffer, som grøntsagen og frugten består af. Man ser det f.eks. ved et stykke frugt, som har ligget længe på jorden og er ved at fordærve. Her vil bakterierne på skrællen af æblet nedbryde sukkerstofferne i frugten, og under denne proces udvikles alkohol. Der findes eksempler på elge, som har spist disse gærede alkoholrige frugter fra jorden, og er efterfølgende er blevet berusede og har raseret områder i Sverige.

Fremstilling af eksempelvis surdejsbrød, ost, øl, surmælksprodukter og sauerkraut sker også ved fermentering.
Ved udvikling af alkohol udnytter det naturlige gær i øllen til fermenteringen.
Ved fremstillingen af ost, udnytter man de naturlige bakterier og skimmelsvampe i produktet, som under lagringen frembringer den unikke smag, konsistens og udseende i osten.

En af de ældste og mest simple fermenteringer ses ved brød bagt på surdej. I serien Cooked, baseret på Michael Pollans bog af samme titel, får man fortællingen om hvordan brød blev opdaget. Her fortælles at de gamle egyptere spiste hvedegrød bestående af mel og vand. En dag havde man ved et tilfælde ladet en skål hvedegrød stå ude i længere tid, og gærsvampe fra luften faldt ned i grøden (husk på at der er bakterier, og svampe overalt), og således begyndte grøden at boble og gære, dvs. fermentere, og hæve op. Så fandt et klogt hoved på at stille dejen i ovnen og bage den, og vupti et brød var bagt!

Senere blev gær opfundet og brugt i bagningen af brød, og i dag er det meste brød bagt på denne metode. Men brød bagt på gær har meget kort tilberedningstid, og gennemgår ikke den oprindelige fermentering. Det er derfor et helt andet brød du får i et gær-brød. Det er også under den timelange fermentering af dejen, at noget af brødets gluten og kulhydrater nedbrydes af surdejen, og det er muligt at surdejsbrød således er mindre hårdt for de glutensensitive maver.
Mange restauranter benytter sig af fermentering til flere af deres retter, da man i dag bruger processen til at fremdyrke en særlig smag. Besøger du f.eks. Restaurant Kadeau om vinteren, indeholder flere af retterne fermenterede grøntsager, som er opbevaret og konserveret fra sommerhalvåret i deres køkkenhave på Bornholm.

Hvordan fermenterer man?

Under fermentering dannes hovedsageligt mælkesyrebakterier. Og det sker under helt særlige forhold, hvor bakterierne trives bedst muligt. Ved at tilsætte salt, f.eks. til det snittede kålhoved, udrydder man andre bakterier som ikke er salttolerante og nærer mælkesyrebakterierne, som netop er salttolerante.
Fermenteringen foregår i en lage i en lukket krukke eller glas, hvor der ved den korrekte mængde tilsatte salt og en temperatur på 18-20 grader produceres forskellige stammer af mælkesyrebakterier, som skaber den syrlige smag i grøntsagen. Jo mere mælkesyre der dannes, des sværere bliver det for andre mikroorganismer at overleve.
Processen tager 21-28 dage og så har du fremstillet et produkt, som er spækket med gode mælkesyrebakterier for din tarm! Det er selvfølgelig særdeles nødvendigt, at du fermenterer under meget hygiejniske forhold, så du ikke fremelsker skadelige bakterier. Husk på at jeg tidligere har nævnt, at vi selv besidder en hær af bakterier på vores hænder og i vores mund.2 Dette vil også påvirke vores fermentering og slutprodukt.
Det er anbefalelsesværdigt at benytte sig af økologiske fødevarer, som er så rene som muligt og ikke er beklædt med pesticidrester, som muligvis har destrueret noget af den naturlige bakterieflora i grøntsagen eller frugten.
Tre faktorer er altså særlige vigtige for at opnå en vellykket fermentering: Salt, temperatur og tid.

Hvis vi f.eks. bruger ovenstående eksempel med kål, snitter du et kålhoved fint, tilsætter ca. 2 % salt og masserer saltet godt ind i kålen. Mens du gør dette, udvindes væske fra kålen, og når du har udvundet så meget væske, at kålen kan dækkes helt af væsken, kommer du kålen i et patentglas eller endnu bedre i en fermenteringskrukke, og presser kålen helt sammen under væsken. Hvis der ikke er nok væske, kan man selv lave en saltlage og hælde over indtil al kålen er dækket.
Kålen skal stå under væske i 21-28 dage ved 18-20 grader. Jo højere temperatur, des hurtigere går fermenteringen, derfor vil du opleve at det går hurtigere om sommeren. Hvis du anvender et patentglas, er det vigtigt at lette trykket i glasset flere gange dagligt den første uges tid, ellers bobler det over. Ja, fermentering er kraftfuldt! Dette er ikke nødvendigt, hvis man bruger en fermenteringskrukke, da den har vandlås, som selv lukker trykket ud – ganske smart!

Hvilke fødevarer kan fermenteres?

Du kan i princippet fermentere de fleste fødevarer, det er kun din fantasi som sætter grænser.
Dog er det ikke alle fødevarer, som har lige stort potentiale til at udvikle mælkesyrebakterier, da det hovedsageligt er grøntsager og frugt, som er beklædt med et naturligt lag bakterier. Det går rigtig fint i samspil med det høje kulhydratindhold, som grøntsagen eller frugten består af og som er rent guf for bakterierne.
Hvis man benytter fødevarer, som ikke fra naturens side indeholder bakterier, som f.eks. nødder og frø, så kan man kickstarte fermenteringen med en starterkultur. Dette er en bakteriekultur på f.eks. pulverform, som tilsættes det produkt man ønsker at fermentere. Man kan også tilsætte en svamp som starterkultur, som jeg uddyber senere i artiklen. Nødder og frø indeholder dog kulhydrater i form af kostfibre, som bakteriekulturen straks begynder at ernære sig af, og således udvikles den distinkte syrlige smag.
Hvis man er nybegynder i fermenteringens verden, kan det være en god idé at starte med den gode gamle velkendte sauerkraut. Her skal man blot bruge to ingredienser: Kål og salt.

Det er ikke kun fødevarer som kan fermenteres, man kan også fremstille fermenterede drikke som kefir og kombucha. Kombucha laves af en SCOBY som er en svamp (Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast), samt te og sukker. Fermenteringstiden afhænger af hvor stor din SCOBY er, men hvis du har fået et enkelt tyndt lagt SCOBY og brygger et par liter te, tager det ca. 14 dage, før din kombucha er færdigbrygget. Den er færdig, når den ikke længere er så sød, men syrlig.
Herefter kan man i 2. fermenteringsfase evt. tilsætte frugt, for at smagsgive drikken, men det er ikke nødvendigt. Jeg drikker den som den er efter første fermenteringsfase, smagen minder lidt om en syrlig æblecider. Der findes sider på nettet, som sælger SCOBY eller grupper på Facebook, hvor medlemmerne gerne deler ud af deres SCOBY, da den vokser sig større efter hver bryg. Du kan bruge din SCOBY igen og igen, men den vokser sig til sidst rigtig stor og så kan du brygge forholdsvis meget kombucha på en gang. Det er SCOBY, som spiser sukkeret i teen og langsomt danner mælkesyrebakterier, som giver den syrlige smag i den færdige kombucha. Husk på at bakterierne spiser sukker, ligesom bakterierne spiser sukkerstofferne på grøntsager og frugt.

Der findes både vandkefir og mælkekefir, og som navnene antyder er vandkefir lavet på vand og mælkekefir brygges på mælk.
Vandkefir laves af kefirgryn, som er nogle små svampe, der (ligesom SCOBY) spiser sukker og danner mælkesyre. Du skal købe eller få foræret grynene, ligesom med SCOBY til kombucha. Herefter tilsætter du blot vand og sukker, og fermenteringen tager 2-6 dage. Ligesom med kombucha kan du i 2. fermenteringsfase vælge at tilsætte frugt som smagsgiver. Vandkefir-gryn indeholder ikke lige så stor mængde bakterier som svampene i mælkekefir, så grynene kan ikke genbruges uendeligt. Derfor er du engang imellem nødt til at spæde dem op med mælk, så de kan leve videre og formere sig.
Mælkekefir laves ligesom vandkefir på gryn, men disse svampe er mere bakterieholdige, da de er lavet på mælk som naturligt nok er mere bakterieholdig end vand. Fermenteringen tager 1-3 dage afhængigt af hvor syrlig kefiren skal være, jo mere syrlig des flere mælkesyrebakterier dannes. Mælkekefir er en af mine personlige favoritter, da den er nem og hurtig at lave og yderst velsmagende. Smagen minder om kærnemælk og den bakterieholdige drik er kendt for at gøre underværker for fordøjelsen.

Slutteligt skal vi ikke glemme de fødevarer som på naturlig vis fermenterer i vores tyktarm og danner gavnlige bakterier (probiotika). Denne gruppe af fødevarer betegnes som præbiotika, også kendt som kostfibre, og omfatter fødeemner som ikke kan fordøjes i tyndtarmen (ligesom øvrige fødeemner), og derfor passerer videre til tyktarmen.
I tyktarmen bor hovedparten af de kolonier af bakterier, som vi huser i vores fordøjelsessystem, og når præbiotika kommer frem, ernærer de eksisterende bakterier sig af præbiotika, og således dannes flere gavnlige bakterier, altså probiotika. Denne proces kaldes fermentering, hvor de eksisterende bakterier spiser af de komplekse kulhydrater, som kostfibre består af – altså endnu engang samme princip som de øvrige fermenteringsformer gennemgået foroven.
Du kan altså spise dig til flere gavnlige bakterier i tarmen på flere måder, og fiberholdige fødevarer er én af dem. Af fiberholdige fødevarer kan nævnes fuldkornsvarianter af brød, havregryn, pasta, ris samt quinoa, spelt, mandler, hasselnødder, chiafrø. Grove grøntsager som kål, broccoli, blomkål, rodfrugter og avocado har også et højt fiberindhold.

Er der nogle sundhedsmæssige gevinster ved at spise fermenterede fødevarer?

Som jeg var inde på i min forrige artikel ”Vidste du det om din tarm og din sundhed”3, kan en ubalance eller en irritation i vores mave-tarm komme til udtryk andre steder i kroppen end blot i fordøjelsessystemet. En ubalance i tarmen kan skyldes en ubalance i bakteriesammensætningen, dvs. at der er overvækst af patogene (sygdomsfremkaldende) bakterier i forhold til de gavnlige bakterier (probiotika).

I tarmen findes ca. 80 % af vores immunforsvar, så en ubalance i tarmen kan ofte føre til en svækkelse af immunforsvaret og medføre gener i resten af kroppen.
Det kan foranledige psykiske symptomer, idet hjerne og tarm indgår i et tæt samarbejde og eksempelvis produceres hormonet serotonin i tarmen. Men der ses også fysiske symptomer som, udover en kronisk betændelsestilstand i tarmen, kan vise sig i form af udslæt, træthed, hovedpine, muskel- og ledsmerter samt en øget tendens til at pådrage sig infektioner, forkølelse mm. (pga. et svækket immunforsvar). Kronisk inflammation som eksempelvis gigt har også en direkte sammenhæng til specifikke bakteriestammer i vores tarm.4
Der er endvidere påvist en sammenhæng mellem sammensætningen af bakterierne i vores tarm og udvikling af overvægt samt insulinresistens og forhøjet blodsukker5, hvilket er en risikofaktor i forhold til udvikling af type 2-diabetes og hjerte-karsygdomme.6
En ubalance i vores bakterieflora er heldigvis noget vi ofte selv kan behandle os ud af. Ligesom du gennem din livsstil og forkert kost kan nære de patogene bakterier i tarmen og spise dig til en kronisk irritation i mave-tarmsystemet, kan du også påvirke din sundhed positivt. Du kan spise dig til en balance i tarmen, hvor de gode fyre, probiotika, kommer i overtal og nedkæmper de patogene bakterier.
Ved at implementere fermenterede føde- og drikkevarer i hverdagen, øger du samtidigt dit indtag af mælkesyrebakterier markant, og det kan være med til at forskyde balancen mellem de gode og dårlige bakterier i tarmen. Der er altså alle mulige gode grunde til at spise og drikke fermenterede fødeemner. Det vil selvfølgelig være anbefalelsesværdigt, at du samtidig reducerer dit indtag af de føde- og drikkevarer, som irriterer netop dit fordøjelsessystem.
Læs min artikel om tarmen, bakterier og sundhed her: https://gild-fys.dk/vidste-du-din-tarm-din-sundhed/

Bør jeg spise fermenterede fødevarer?

Det kan være et rigtig smart tiltag at spise fermenterede fødevarer og værd at ofre lidt tid på i køkkenet. I takt med at vi har fået mere travlt med karriere, familie, venner og træning, har vi nedprioriteret den hjemmelavede mad og det gamle håndværk i køkkenet. Samtidigt er der ironisk nok sket en eksplosion i udbuddet af tv-udsendelser om madlavning, bagedyster mm.

Vores hjemmelavede mad prøver fødevareindustrien at erstatte med færdigretter og hurtigløsninger for dem på farten. Men der er en risiko for, at denne fabriksproducerede mad ikke kan konkurrere med din egen hjemmelavede fermenteret mad. Den industrielt produceret mad indeholder højst sandsynligt ikke de gavnlige mælkesyrebakterier, som er med til at styrke din tarm og dit immunforsvar.
De fødevarer som førhen var fermenterede på naturlig vis og som du finder kopier af i supermarkedet i dag, såsom syrnede mælkeprodukter, sauerkraut, pickles, ost og pølse, er blevet pasteuriseret. Det betyder at fødevaren er blevet opvarmet op til 100 grader, så de fleste bakterier er blevet slået ihjel. Disse fødevarer som før var en kilde til mælkesyrebakterier og andre gavnlige mikroorganismer, er det ikke længere i samme grad.
Det er ydermere plausibelt at der er en sammenhæng mellem vores moderne spisevaner og en stigende forekomst af mave-tarmproblemer, som jeg ser dagligt i min praksis.

Lad os finde ”back to basis” og spise os mætte i dejlig hjemmelavet mad samtidig med, at vi styrker vores mave-tarmsystem og får øget velvære!
Så svaret er ja, du bør tilberede, spise og drikke fermenterede fødevarer og du bør gøre det hver eneste dag – din tarm vil gære og boble af lykke!
Og det er ikke kun dem med en ubalance i tarmen eller et svækket immunforsvar, som kan drage fordel af at spise fermenterede fødevarer. Det virker nemlig behandlende såvel som forebyggende, så bare kom i gang!

Referencer

  1. FysioDanmark, Gildhøj Fysioterapi 2016: Vidste du det om din tarm og din sundhed?
    https://gild-fys.dk/vidste-du-din-tarm-din-sundhed/
  2. FysioDanmark, Gildhøj Fysioterapi 2016: Vidste du det om din tarm og din sundhed?
    https://gild-fys.dk/vidste-du-din-tarm-din-sundhed/
  3. FysioDanmark, Gildhøj Fysioterapi 2016: Vidste du det om din tarm og din sundhed?
    https://gild-fys.dk/vidste-du-din-tarm-din-sundhed/
  4. Politiken (2016): Grøn kost ændrer dine tarmbakterier på 48 timer.
    http://politiken.dk/forbrugogliv/sundhedogmotion/ECE3296529/groen-kost-aendrer-dine-tarmbakterier-paa-48-timer/
  5. Hersoug, L.G., Møller, P. & Loft, S. (2015): Gut microbiota-derived lipopolysaccharide uptake and trafficking to adipose tissue: implications for inflammation and obesity (Review), Obesity Reviews, 2016; 17 (4): 297-387.
  6. Pedersen, H. K. et al. (2016): Human gut microbes impact host serum metabolome and insulin sensitivity, Nature, 2016; 535: 376-381.